Les algues sont-elles des superaliments ?

Moteur de recherche
Écrit par Sandrine Geoffrion

Article inspiré de ma chronique à l’émission radio Moteur de recherche du 7 juillet 2025

Je sais pas t’en es rendu-e où par rapport à tes connaissances en termes d’algues comestibles, mais de mon côté, à part les feuilles d’algues pour faire des sushis, la petite salade d’algues vertes funky fluo qui fait crunch crunch qu’on mange pour accompagner les sushis ou les algues que tu pognes en pêchant dans Stardew Valley (qui font aussi crunch crunch quand tu les manges), les miennes étaient pas mal limitées avant de faire cette chronique. 

Un avatar dans stardew valley qui pêche

Gif par Giphy

Et si je me fie à mes connaissances récoltées dans ce jeu vidéo Pixel Art iconique (et beaucoup trop addictif), les algues comestibles te permettent de survivre ben longtemps dans les mines. Donc, serait-ce un superaliment ?! (désolée à toi qui n’a pas joué à ce jeu et qui ne comprend pas ce fin calembours. Qu’attends-tu pour aller te starter une game de Stardew?!) 

Bon. On me dit à l’oreille qu’une réalité dans un jeu vidéo n’est pas nécessairement transposable dans la réalité. Je vais donc faire ma job et analyser le tout avec mes compétences de nutritionniste.

Pourquoi les algues comestibles seraient potentiellement des superaliments ?

Je n’aime pas le terme Superaliment (un jour, je vais écrire un article sur le sujet et je vais mettre le lien drette icitte). Mais en bref, aucun aliment en soit n’est tellement hot que tu ne pourrais t’en alimenter exclusivement. L’appelation Superaliment, plutôt que d’être basée sur des faits rationnels (et nuancés), c’est plutôt un argument marketing pour vendre des suppléments ou un produit plus cher en extrapolant leurs vertus en lien avec leurs bénéfices sur la santé ou leur contenu en nutriments (hey regarde j’ai mis des baies d’açaï dans ces biscuits à la valeur nutritive douteuse, mais je vais te les vendre le double du prix car c’est une SUPERALIMENT).

Mais je t’avoue que quand j’ai regardé les valeurs nutritives des algues comestibles, je me suis demandé si celles-ci ne feraient pas mentir les statistiques. Par exemple, sur l’emballage du Kombu royal, voici les valeurs nutritives pour une portion de 15g :

  • 21 mg de fer, soit 150% de la valeur quotidienne

  • 460 mg de magnésium, soit 184% de la valeur quotidienne

  • 450 mg de calcium, soit 41% de la valeur quotidienne (bon un peu moins impressionnant que les précédentes statistiques, mais quand même!)

Je suis ouverte d’esprit et à date, je t’avoue que c’est intriguant. Mais avant de répondre à la question, je me doit d’enquêter un peu plus sur le sujet. Je vais donc décortiquer les valeurs nutritives des algues avant de te donner mon grand verdict final si, selon moi, celles-ci méritent de faire sortir de l’ombre le terme Superaliment.

Lors d'un combat de lutte, une personne sort d'un cerceuil pour attaquer un autre lutteur

Les algues pourraient-elles faire sortir de l’ombre le terme Superaliment ?

Gif par Giphy

Pièce à conviction #1 : C’est quoi une algue comestible ?

Donc, avant de plonger (hé hé) directement dans le sujet, on va juste faire un mini tour d’horizon des différentes algues comestibles :

  • Y’a les algues microscopiques, comme la spiruline,

  • Y’a les grandes algues (macro algues) qui poussent dans les fonds marins.

Comme mon collègue Bernard Lavallée, alias le Nutritionniste Urbain, a déjà couvert le sujet de la spiruline dans une chronique précédente à l’émission Moteur de recherche, je vais me concentrer ici sur les macro algues.

On les classe en trois grands groupes, les algues brunes, rouges ou vertes.

Au Québec, le site internet « Mange ton Saint-Laurent », un collectif de chercheur-es, chef-fes, artistes, professionnel-les de la santé et entrepreneur-es qui souhaitent que les Québécois et Québécoises découvrent les ressources comestibles du Saint-Laurent, en répertorie 18 espèces. Dans les espèces les plus connues d’algues comestibles, on trouve :

  • le goémon noir,

  • le fucus ou varech,

  • le kombu royal (dit « la lasagne des mers »),

  • le wakame ou alarie succulente,

  • la mousse d’Irlande,

  • la nori (que tu connais sûrement pour son utilisation pour faire des sushis),

  • la dulse (dite « le bacon de mer » ou « main de mer palmée »),

  • la laitue de mer (qui ressemble vraiment à de la laitue une fois réhydratée)

  • et, mon nom coup de cœur, le Codium fragile dit la voleuse d’huître.

On comprend donc ici qu’il existe une grande variété d’algues et que chaque algue possède des valeurs nutritives et organoleptiques* propre à chacune d’elle. Premier élément à prendre en compte dans mon enquête.

*Btw, organoleptique, c’est le mot savant pour dire que quelque chose affecte les organes des sens. Donc en gros : n’ont ni le même goût, ni la même texture, ni la même odeur)

Pièce à conviction #2 : Peut-on se fier à la valeur nutritive des étiquettes ?

Oui. Et non.

Premièrement : les étiquettes nutritionnelles peuvent déjà à la base être assez imprécises (si tu veux un petit rappel, ma première chronique à Moteur de recherche abordait le sujet plus en détails).

Deuxièmement : les valeurs nutritives des algues peuvent varier beaucoup d’une espèce à une autre et même à l’intérieur d’une même espèce, en fonction de la saison de la cueillette ou de la source d’eau d’où elles proviennent par exemple. Une algue wakame qui vient du Québec et une algue wakame qui vient de l’autre bord du globe n’auront probablement pas les mêmes valeurs nutritives.

Et troisièmement : on n’a actuellement pas de données sur les valeurs nutritives de nos algues québécoises. Les étiquettes nutritionnelles de certaines de nos algues se basent donc par exemple sur des données provenant de France. Pertinent comme comparatif ? Oui. Précis comme données ? On va le savoir quand on va avoir les données québécoises. 

Donc quand on regarde l’étiquette nutritionnelle des algues, quel est la valeur réelle comparativement à la valeur indiquée ? Je n’en ai aucune idée, car comme on vient de voir, ça peut varier beaucoup.

Mais disont que nous allons faire abstraction de ces « légers détails ». Poursuivons donc notre enquête.

Animation de Sébastien, le homard dans la Petite Sirène de Dysney, qui glisse sur une roche et qui fait Tada!

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Pièce à conviction #3 : Quelle fraction des nutriments contenus dans les algues notre organisme est-il en mesure d'absorber réellement ?

Ce n’est pas parce qu’un aliment contient 100 mg de calcium que si on le mange, on va avoir accès à 100 mg de calcium. Ce phénomène, c’est ce qu’on appelle la biodisponibilité.

Imagines-toi une algue avec sa texture pas mal caoutchouteuse et coriace. Juste avec les mains, ce n’est pas facile à déchirer cette affaire-là. Et là, dis-toi que les nutriments sont « pognés » là-dedans et nous, on est armés de nos mâchoires, de nos enzymes digestives et de notre acidité gastrique et on travaille très fort pour avoir accès aux nutriments emprisonnés entre les parois cellulaires des algues. Mais des fois… ce sont les algues qui gagnent et les nutriments vont passer tout droit dans notre tube digestif sans qu’on y aille accès.

Une personne tente de manger des algues sans regarder mais n'est pas capable de les mettre dans sa bouche

Gif par Giphy

Alors qu’est-ce qui est finalement accessible ? On va prendre l’exemple du fer, de la vitamine B12 et des protéines, car ce sont des nutriments d’importance pour les personnes qui veulent diminuer leur consommation de viande et c’est intéressant de se demander si les algues peuvent être une alternative de remplacement.  

Biodisponibilité du fer

Oui, les algues sont riches en fer. La nori, quant à elle, pourrait en plus avoir une biodisponibilité du fer plus grande que celles des épinards (dans tes dents, Popeye). Mais dans d’autres types d’algue, la biodisponibilité pourrait être aussi basse que 2%. Oups.

C’est donc assez variable comme constat.

Biodisponibilité de la vitamine B12

Le contenu en B12 va varier beaucoup d’une algue à une autre. Le kombu royal et le bacon des mers en contiendrait seulement des traces, mais, la nori, en serait une bonne source et relativement bien biodisponible.

Les auteurs des études que j’ai trouvées soulignait toutefois que ce sont des résultats chez les rats et nous rappelait gentiment que le métabolisme des rats n’est pas nécessairement similaire à celui des humains. Donc ce sont des résultats à prendre avec des pincettes.

C’est quand même plus encourageant que dans le cas de la B12 contenue dans la spiruline, qui elle n’est pas du tout dans une forme active pour les humains. On se console comme on peut.

Biodisponibilité des protéines

Bonne nouvelle concernant les protéines, elles sont généralement assez biodisponibles dans les algues ! Quoique ça peut varier grandement d’une espèce à une autre…

Conclusion sur la biodisponibilité des nutriments dans les algues

Tu te demandes quoi penser de tout ça ? Tu auras sûrement remarquer que ma réponse n’est ni très claire, ni très précise. Petit disclaimer : la nutrition est une science jeune et en plus, on commence à peine à s’intéresser aux algues. Il n’y a donc pas énormément d’études faites sur la biodisponibilité des nutriments en tant que tel dans les algues. C’est la raison pourquoi je ne peux pas te donner de réponse très catégorique…

On peut toutefois retenir que de façon générale, les valeurs véritablement absorbées peuvent varier quand même beaucoup de celles affichées en fonction du type de nutriment et de l’algue consommée.

Au niveau des protéines, leur quantité n’est pas suffisante pour remplacer la viande parce qu’on ne mange pas assez d’algues dans un repas pour obtenir l’équivalent d’une portion de viande, mais on peut les utiliser en complément avec d’autres sources de protéines pour enrichir notre alimentation.

Et concernant le fer et la B12, les deux nutriments ne sont pas aussi accessibles que dans la viande, mais ça reste une source intéressante, surtout si on est vegan ou végé.

Pièce à conviction #4 : quelle est la quantité que l’on consomme ?

C’est quoi la vraie portion d’algues qu’on consomme ? Est-ce qu’on utilise les algues comme un condiment et qu’on en saupoudre un peu nos plats ou on va plutôt les manger en salade où dans ce cas, on va avoir une portion qui se rapproche un peu plus de celle indiquée sur l’étiquette nutritionnelle ? Parce que 15g de bacon de mer, ça fait BEAUCOUP de bacon de mer.

C’est à prendre en considération. Si tu consommes seulement 1g d’algues par portion et que la portion indiquée sur le tableau des valeurs nutritives est de 15 g, il faut que tu divises toutes les valeurs par 15. Ton 150% de valeur quotidienne devient donc un 10%. C’est pas nécessaire mauvais en soit, mais ça relativise les choses.

Pièce à conviction #5 : Y a-t-il des contre-indications à consommer des algues ?

Une autre critique du terme Superaliment que j’ai à faire, c’est que ça implique que l’aliment n’a QUE des effets bénéfiques sur le corps quand on le consomme. Mais souvent en alimentation, trop, c’est comme pas assez (oui, tu peux mourir si tu consommes trop d’eau). Dans le cas des algues, c’est surtout l’iode et les métaux comme l’arsenic et le cadmium qui sont à surveiller.

L’iode

Encore une fois, ça dépend des types d’algues, mais c’est vrai qu’elles sont riches en iode. Et on va se le dire tout de suite, ça peut être une bonne chose ! On a besoin d’iode pour être en bonne santé. Mais si on consomme trop d’iode, ça peut être problématique. Par exemple, ça peut entraîner des dysfonctionnements de la thyroïde et certains effets indésirables, notamment au niveau cardiaque ou rénal. Mais un peu comme ce que je viens de dire dans la section précédente, en fonction de l’algue, l’iode est parfois peu biodisponible, des fois beaucoup. Un autre casse-tête en soit.

Les métaux : arsenic et cadmium

Même refrain par rapport à la biodisponiblilté de ces deux métaux. Ce qu’il faut savoir par contre c’est que la qualité de l’eau d’où proviennent les algues peut influencer le contenu en métaux et, bonne nouvelle, les algues en provenance du Saint-Laurent ne sont pas connues pour accumuler des métaux en quantité qui posent des risques pour la santé, comparativement à d’autres algues importées. Un argument de plus pour consommer local.

Tu peux donc consommer des algues québécoises sans avoir peur de te concocter un pudding à l’arsenic par le fait même.

Recommandations sur la consommation d’algues

Comme il n’y a pas de recommandations canadiennes actuellement disponibles sur la consommation d’algues (et que je ne suis pas un organisme en santé public à moi seule), je dirais que si on consomme les algues de façon modérée dans une alimentation variée, il ne devrait pas y avoir de problèmes sur la santé. Toutefois, un apport excessif d'iode peut être contre-indiqué pour les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et les personnes souffrant d'hyperthyroïdie. Dans ces cas-là, ou si tu as une autre condition de santé et que tu n’es pas sûr-e si c’est une bonne idée de manger des algues, tu peux en parler avec un ou une nutritionniste.

Résultat de l’enquête : superaliment ou pas superaliment ?

Comme tu peux t’en rendre compte, même avec un tableau des valeurs nutrititives aussi alléchant, quand on analyse le tout en profondeur, on se rend compte que NON, les algues ne sont pas des supers aliments.

Par contre, ça ne veut pas dire que les algues ne peuvent pas être intéressantes à rajouter dans notre alimentation.

En résumé :

  • Oui, les algues c’est cool pour diversifier et enrichir son alimentation.

  • Et oui, le terme superaliment c’est toujours de la bullshit.

Dwight, personnage de The Office, ouvre un cercueil et dit : "Just get in the coffin"

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Mais tsé, même si on est loin d’un super aliment, selon moi, les algues ça reste un aliment vraiment très cool à intégrer dans son alimentation (surtout si t’aimes le goût). Je sais que le goût peut en rebuter plusieurs (comme mon amie qui m’a lâché un BEURKKKK retentissant quand je lui ai dit que ma chronique allait porter sur les algues).

J’AVOUE. J’ai personnellement un gros biais : je suis née en Gaspésie. L’odeur des algues, perso, je la trouve méga réconfortante. J’ai d’ailleurs déjà mis des feuilles d’algues à sushi dans une soupe poulet et nouilles.

Donc c’est sûr que j’étais contente de m’acheter des algues pour y goûter dans le cadre de ma chronique. D’ailleurs, quand j’ai goûté au bacon des mers, sans niaiser, ça a fait comme dans le film Ratatouille quand le critique, Anton Ego, goûte à la ratatouille.

Le critique Anton Ego, du film Ratatouille, goûte la ratatouille et ça lui rappelle des souvenirs de son enfance

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J’ai déposé ma fourchette, j’ai fermé les yeux et je me suis reculée dans ma chaise. Et tout d’un coup, j’entendais le bruit des mouettes et je sentais l’air salin de ma Gaspésie natale.

Je comprends que ce n’est vraiment pas tout le monde qui peut tripper comme moi sur les algues. Mais je t’encourage quand même à leur donner une p’tite chance et les tester, surtout cet été si tu es en vacances dans un lieu touristique qui en offre, juste pour faire jaser. Plus on en consomme, plus il va y avoir de l’intérêt pour la recherche et mieux on va pouvoir connaître les algues et leurs mystères ! (pis je vais peut-être pouvoir ENFIN te donner des réponses plus claires quand tu vas te poser des questions sur les algues)

Remerciements

Je voudrais remercier Antoine Nicolas, cueilleur d’algues depuis 24 ans, plongeur professionnel et fondateur de la compagnie gaspésienne Un Océan de saveur avec qui j’ai pu discuter au téléphone plus de 45 minutes du contexte de la cueillette d’algues au Québec juste avant qu’il parte en vacances. Pour vrai, je n’ai pas eu le temps d’aborder tous les aspects dont on a discuté pendant ma chronique, dont l’accessibilité des algues au Québec par exemple, mais c’était une conversation passionnante.

Et petite parenthèse : saviez-vous qu’il cueille les algues à la main, À L’ANNÉE, en plongeant en apnée pendant des durées pouvant aller jusqu’à 5 minutes ?! Je trouve ça juste complètement impressionnant.

Il est à noter que cet article n’est pas un partenariat commercial et que j’ai acheté avec ma propre argent toutes les algues que j’ai consommées pour cette chronique.

Sandrine Geoffrion
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